Slapen met een vol hoofd?

Waarom is een vol hoofd zo lastig?

De meeste mensen leven het grootste deel van de dag in hun hoofd. De gedachten blijven komen, en iedere gedachte leidt tot nieuwe gedachten. Voor je het weet zit je hoofd helemaal vol, en kun je niet meer slapen.

Waarom is het zo lastig om een vol hoofd te hebben?

  • Een vol hoofd geeft je een druk en gestrest gevoel;
  • Als je in je hoofd leeft, ben je niet verbonden met het hier en nu, en ben je dus minder gelukkig;
  • De drukte in je hoofd geeft je het gevoel dat het leven ingewikkeld is en dat jij er geen controle over hebt;
  • Een vol hoofd is niet productief, je bereikt weinig door je gedachten te laten ratelen;
  • Je voelt je overweldigd, alsof het leven eventjes teveel voor je wordt;
  • Het vermindert je levenskwaliteit aanzienlijk, vooral omdat je niet meer echt tot rust kunt komen.


Algemene tips

  • Je moet zeker een uur voordat je naar bed gaat proberen te ontspannen. Het is dus beter om niet te laat te sporten, want het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen. Ook studeren voor het slapen gaan maakt je geest te actief om tot rust te komen.
  • Bouw ook overdag een aantal rustmomenten in, even een kwartiertje voor jezelf om wat te lezen.
  • Probeer vroeg in de avond alles wat die dag gebeurd is in omgekeerde volgorde op te schrijven (het laatste dus eerst).
  • Probeer ontspannen te blijven en hou dit vijf minuten vol (of tot je weer slaapt).
  • Langdurige onrust in je hoofd betekent vaak dat je iets doet wat niet bij je past. Ga eens op onderzoek uit. Welke dingen in jouw leven kloppen niet? En wat zou je eraan kunnen doen om in positieve zin verandering hierin te brengen?
  • Een druk leven zorgt voor een druk hoofd. Kijk of je meer tijd kunt inplannen om bij te tanken. Plan meer tijd tussen twee afspraken door of beperk het aantal verplichtingen op een dag


Je hoofd leeg ademen

Wanneer je hoofd vol zit met gedachten die op zich nuttig zijn, maar wel even ontward moeten worden (zoals het maken van een vakantie checklist), is het goed om je gedachten te ordenen en ze op te schrijven.

Maar wat als je hoofd vol zit met onzinnige gedachten? Bijvoorbeeld omdat je tot ‘s avonds laat hebt gewerkt en nu niet in slaap komt, of omdat je je druk maakt over een spannende gebeurtenis die je te wachten staat? Dan kun je met de kracht van ademhaling je hoofd leegmaken. Door je ademhaling te controleren kun je je overactieve brein onder controle krijgen.

Een veel gebruikte methode om malende gedachten te stoppen is de ‘gedachten stop methode’: terwijl je in bed ligt met je ogen dicht, herhaal je in gedachten een neutraal woord zoals ‘de’, één of twee maal per seconde.


Ademhalingsoefening – Adem je hoofd leeg in een paar minuten

Je kunt deze simpele oefening toepassen waar je ook bent, wanneer je het nodig hebt. Meestal zul je merken dat je hoofd binnen een minuut al leeg is. Als je de oefening gebruikt om in slaap te komen, dan besef je pas de volgende ochtend hoe goed het heeft gewerkt!

  • Zorg dat je ontspannen ligt, zit of staat. Ontspan je schouders, je nek en je gezicht.
  • Sluit je ogen en leg je hand op je navel.
  • Adem rustig in door je neus en zorg ervoor dat je navel naar voren komt. Probeer diep in je buik adem te halen, je borst komt dus niet zo sterk naar voren.
  • Adem rustig uit door neus of mond. Breng het tempo naar beneden. Ongeveer twee tellen inademen, houd je adem na het inademen twee tellen vast en adem gedurende ongeveer vier tellen uit.
  • Blijf rustig ademhalen door je buik. Steeds wanneer je inademt, zeg je in je hoofd “in”, wanneer je uitademt zeg je in je hoofd “uit”. Dit helpt je om je aandacht bij je adem te houden, en zo ruimte te maken in je hoofd.
  • Wanneer je merkt dat je aandacht wegglijdt, breng je je aandacht rustig terug bij je ademhaling. Zeg opnieuw de woorden “in… uit” in je hoofd om zo je aandacht vast te houden. Als je het lastig vindt om je aandacht vast te houden, zeg dan “in in in in” gedurende de gehele inademing en “uit uit uit uit” gedurende de gehele uitademing.

Blijf dit doen totdat je merkt dat je hoofd leeg is en jij weer ontspannen bent (of in slaap valt).

Bovenstaande oefening komt van pas in allerlei situaties:

  • Je ligt in bed en je komt niet in slaap omdat je hersenen maar blijven ratelen;
  • Je zit op je werk en je kunt je niet concentreren omdat je gedachten je afleiden;
  • Je zit in de wachtkamer en je maakt je druk over wat je te wachten staat;
  • Je bent zenuwachtig voor je bruiloft, optreden, presentatie etc.
  • Je hersenen zijn ontzettend actief en je wilt een eerder deel van je dag afsluiten.

 

Succes!